Requin

Papillon
Objectif : bras tendus dans la phase hors de l'eau
16-25 m

Effectuer 3 mouvements complets de Papillon avec phase de retour au-dessus de l'eau. Les bras sont tendus et retournent simultanément vers l’avant près de la surface de l’eau. Les coudes doivent en tout temps être au-dessus de l’eau.

Enchaîner avec 6 à 8 ondulations avec les bras tendus et immobiles dans le prolongement du corps avant d’enchaîner à nouveau avec 3 cycles complets (bras et jambes).

Dos
Objectif : cycle de bras (appui-traction et poussée) avec les coudes vers l’avant et en profondeur
32-50 m

Dos à un bras. Le bras immobile est collé le long du corps. La traction du bras en action est clairement identifiable avec les coudes vers l'avant et vers le fond. Rotation des épaules clairement visible autour de l'axe longitudinal.

Mouvements continus des bras. Changer de bras, sans effectuer de pause, après trois mouvements. Attention, pas de temps d’arrêt quand la main arrive à la cuisse.

Brasse
Objectif : phase de glisse
16-25 m

Brasse avec un mouvement simultané des bras et suivi de deux mouvements de jambes : bras-jambes-jambes. Lors du mouvement des bras, les jambes se fléchissent et les talons montent aux fessiers. Lorsque les bras sont presque revenus vers l’avant et en position de glisse (tête bien positionnée entre les bras après l’inspiration), la poussée des jambes s’effectue.

Le mouvement d’extension des jambes est efficace avec une dynamique correcte, les pieds restent en flexion. Le mouvement est complet jusqu’à ce que les pieds se touchent. Pendant les mouvements de jambes, la tête et les bras restent en position de glisse.

Crawl
Objectif : fluidité du mouvement
16-25 m

En position allongée sur le ventre avec le visage dans l'eau, jambes passives (ou avec léger battement stabilisateur) : l’axe épaule-coude est immobile latéralement avec les coudes bien en avant. L’avant bras (segment coude-pointe des doigts) est orienté vers le fond du bassin. Les mains effectuent des mouvements d’aller-retour en formant des permettant ainsi le déplacement du corps vers l’avant ( ∞ ).

Tous les 3 mouvement de pagayage, amener un bras vers l'avant, l'autre vers l'arrière. Inspirer sur le côté (superman). L’inspiration se fait du côté ou la main est à la cuisse. Ramener les bras sous l'eau en position de pagayage, etc. Inspirer alternativement à droite et à gauche.

Distance et technique
Objectif : enchaînement des styles de nage sans pause
100 m

Réaliser 100m en continu en alternant dans l’ordre :

• 25 m de coordination Papillon à 2.1
• 25 m Dos à un bras à 2.2
• 25 m coordination Brasse à 1.2
• 25 m Crawl à un bras à 2.4

Enchaînements de mouvements rythmés. Changement de nage sans pause et sans perte de qualité.

Départ / Virage
Objectif : position des bras tendus favorisant la glisse
8 m

S’immerger et se pousser du mur en position dorsale avec les bras tendus et immobiles dans le prolongement du corps (streamline), la tête est positionnée entre les bras, oreilles collées aux bras. Glisser à environ 80 cm en immersion en effectuant des ondulations.

Expiration visible sous l'eau.

Virage
Objectif : pas de prise d’air avant/après la culbute

Effectuer une culbute au mur après une phase de nage en accélération sur 5m environ. Pas d’inspiration juste avant le virage. Après la culbute, pousser en position de streamline sur le Dos ou sur le côté, puis se retourner en position ventrale pendant la glisse. Phase de glisse avec 4 à 5 ondulations.

Après la transition entre la glisse et la nage, enchaîner avec 2 à 3 mouvements de bras, d'abord puis inspirer.