Baleine

Papillon
Objectif : rythme
16-25 m

Papillon à un bras avec deux ondulations à chaque mouvement de bras. Faire 2 mouvements de bras à droite puis 2 à gauche en alternance. Respiration touts les 2 mouvements. La 1ère ondulation (petite) se fait pendant la phase d’appui et la 2ème (grande) se fait pendant les phases de traction et de poussée.

Coordination précise entre les bras et les jambes. Enchaînements des mouvements en continu (fluidité).

Dos
Objectif : position horizontale, un bras levé, l'autre le long du corps
16-25 m

En position allongée sur le dos, battements de jambes réguliers à partir des hanches, les pieds en extension, relâchés et tournés vers l'intérieur.

Un bras est tendu dans le prolongement du corps, l'autre le long du corps. Inversement de la position des bras toutes les 6 à 8 battements de jambes.

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Brasse
Objectif : efficacité du mouvement
16-25 m

Mouvement de jambes en Brasse avec phase de glisse visible. En position ventrale allongée, les bras sont tendus dans le prolongement du corps, sans aide. Par flexion des jambes, ramener les talons aux fessiers pour former une position en W bien marquée. Mouvement dynamique de poussée jusqu’à l’extension et la fermeture complètes des jambes. Attention au placement du pied (en flexion) durant toute la phase de poussée dynamique.

Aussi peu de mouvements que possible sans perte de vitesse.

Crawl
Objectif : battements de jambes régulier, rotation du haut du corps sur l'axe longitudinal
16-25 m

En position ventrale allongée avec une bonne position de la tête (immergée), battements alternés des jambes partant des hanches, avec les pieds relâchés, en extension et tournés vers l’intérieur. Un bras tendu dans le prolongement du corps, l'autre le long du corps. Inspirer sur le côté avec une rotation d'environ 45° autour de l'axe longitudinal toutes les 6 à 8 battements de jambes et avant le mouvement des bras. L’oreille reste collée au bras passif.

Expiration continue par la bouche pendant les 6 à 8 battements de jambes.

Dos et Crawl
Objectif : mouvements continus sans pause, distance
50 m

Enchaîner 25 m dos et 25 m crawl avec une inspiration tous les 3 mouvements.

Les mouvements sont continus et fluides sans temps d’arrêt. Il n’y a pas de pause durant le 50m.

Départ
Objectif : phase de glisse

Départ plongé dynamique depuis le plot de départ ou le bord du bassin. Les mains entrent dans l'eau en premier. Phase de glisse en position tendue (streamline). Les bras sont allongés dans le prolongement du corps, les mains superposées et la tête en flexion et calée entre les bras. La transition avec les premiers mouvements de Crawl est fluide, la première inspiration se fait seulement après 2 mouvements de bras minimum.

Virage
Objectif : basculement dynamique et fléchissement des jambes

Départ à 5m du mur avec une approche en battements en position ventrale. Une main touche le mur, la tête reste en contact avec le bras en avant. Incliner le corps sur le côté, fléchir les jambes et poser les pieds contre le mur. L'autre bras reste le long du corps puis se retrouve tendu dans le sens de la nage, la main d’appui est amenée vers l’avant au-dessus de l’eau. Se pousser du mur en étant immergé puis glisse en position latérale. Après la phase subaquatique, enchaîner avec 2 à 3 mouvements de Crawl ou de Dos en nage complète.